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維生素D 是什麼？

陽光維他命-維他命Ｄ是屬於脂溶性維他命，自然界中僅有少數的食物含有維他命D，而當人類肌膚在接觸特定波長的紫外線時 (UVB) ，就能觸發維他命D的合成供全身使用，是少數人體可以自行合成的維生素，因此又稱「陽光維生素」。

建議最佳的照射時間為上午 10 時到下午 3 點之間。通常曬 10-15 分鐘即可產生200IU的維生素D，多曬並不會比曬 15 分鐘產生更多的維生素D，因為當曬超過15分鐘後，陽光會破壞皮下轉換好的維生素D，所以也不需要多曬，曬太多反而會有風險，不足的部份可補充營養形式的維生素D。

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●維生素D的在體內的合成過程

人類取得維生素D有兩大途徑，一是皮膚經由陽光中的紫外線B照射使皮膚層內的7-脫氫膽固醇 (7-dehydrocholesterol) 轉化成前維生素D3  (previtamin D3)，再轉化成維生素D3，又稱為膽鈣化醇，二是經由食物取得，包括維生素D2，又稱為麥角鈣醇，維生素D3與陽光照射皮膚產生的維生素D相同。

膽鈣化醇與麥角鈣醇又被稱為營養形式的維生素D，兩者皆無生理活性，又稱為非活性維生素D。不管是來自於食物的維他命 D2、D3 與肌膚合成的 D3，在體內都需經過肝臟與腎臟的轉換，才能成為真正有生理活性的維他命Ｄ-1,25 (OH) 2D；如果肝腎的健康有問題，也可能會影響維他命Ｄ活化的過程。

●維生素D3與D2的差異?

研究證實 : D3的人體利用率比D2高出 90%, 所以營養補充品大部分使用D3

文獻根據41. Heaney et al. Vitamin D3 is more potent than vitamin D2 in humans. JCEM, vol. 96,no. 3, pg. E447-452, 2011.42. Tripkovic et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation inraising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.Am J Clin Nutr., vol. 95, no. 6, pg. 1357-1364, 2012.

●維生素D的功能

身體的每一個細胞內都存在維生素D受體，維生素D負責調控人類基因組中 200 多個基因，因此維生素D在維持身體健康的許多方面，有著重要的角色，補充足量的維生素D可幫助提升整體健康狀況。

增進鈣吸收。幫助骨骼與牙齒的生長發育。促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。有助於維持神經、肌肉的正常生理。

●驚人的調查發現 :台灣民眾維生素D不足

台北醫學大學調查發現台灣的25歲至49歲民眾體內維生素D恐不足；知名的營養權威台北醫學大學教授謝明哲指出，維生素D和鈣吸收有關，衛福部建議國人維生素D每日攝取量為 400 到 2000 國際單位 (IU) ，但他調查 25 歲至 49 歲的民眾共 1068人，只有 8% 的維生素D攝取足夠；其中 18% 受訪者完全不曬太陽、 14% 日曬不足、 24% 擦了防曬才曬太陽。而 24% 平時不吃維他命、 37% 沒有補充維生素D、 31% 維生素D攝取不足，日曬可以合成維生素D，怕黑的人可以在下午小曬 10 分鐘；如果幾乎不曬太陽，那就最好要補充維生素D。

●維生素D建議攝取量：

哪些族群容易缺乏 維他命D？

●夜間工作者、少接觸陽光者、愛美防曬族、挑食、宅在家族群

含有維他命D的食物不多，如果平常就鮮少吃魚類、蘑菇之類的食物，且整天待在室內，假日也不常外出走走的人，或外出時都會擦防曬功能強的防曬族，就要注意了。　

●年長者、長期臥病在床、行動不便者

年長者肌膚合成維他命D的效率比年輕人差，加上很多長輩會長時間待在家裡、飲食攝取也不足，這些都是年長者容易缺乏維他命D的原因。長期臥病在床、行動不便的人是最缺乏日照的族群，也是最嚴重缺乏維他命D的族群。

●孕婦與全母乳的嬰兒(媽媽沒曬太陽)

國健局就曾針對國內約 2500 位懷孕女性調查，結果約有三分之二的孕婦體內抽血驗出維生素D3含量不足。剛出生的嬰兒通常很少會被帶出去曬太陽，維他命D幾乎只能仰賴母乳或配方奶粉。如果母親體內的維他命D多，母乳的含量就會高。因此，母乳媽媽自己要有充足的維他命D，才能避免寶寶有維他命D缺乏的情形發生；而配方奶在設計的時候則會把維他命D的缺乏考量進去，所以比較不會有缺乏的情況。

●有消化問題或脂肪吸收不良的族群

維他命D是脂溶性的營養素，必須與油脂一起才會有良好的吸收，而有消化問題或脂肪吸收不良的人，因油脂的消化受到阻礙，也會連帶影響了維他命D的吸收。

成分與食用法

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